前回のブログで、自分に自信をつける方法５選を
紹介した時に、自信をつけるために一番最初に紹介した
「リフレーミングのやり方」について、もっと
詳しいやり方を紹介します。

・仕事で失敗した……
・自分に自信がない……
・対人関係にストレスを感じる……

こういったネガティブな事象を別の角度からとらえ、
ポジティブに再解釈するのがリフレーミングです。

リフレーミングとは、
物事を別の角度から解釈し直すこと。

簡単に言えば、
「嫌なことをポジティブ変換する思考テクニック」です。

リフレーミングという言葉は、
「認識のフレーム（frame）を改める（re）」
ことを意味します。

前回のおさらいとして、
水の半分入ったコップがあります。

・「半分しかない」と思いますか？　

・それとも「半分もある」と感じるでしょうか？　

水の量という事実を変えることはできなくても、
ポジティブかネガティブにとらえるかで、
その事実をどう解釈するかで、感じ方は大きく変わります。

・仕事で失敗した→貴重な経験ができてよかった
・上司に叱られた→指導してもらってありがたい
・人見知り→礼儀正しい

こんなふうにポジティブ変換（リフレーミング）
すれば前向きになれますね。

リフレーミングを習得すれば、
物事をさまざまな角度から解釈する力（認知の複雑性）が高まり、
ちょっとしたことではへこたれない柔軟なメンタルが養われるのです。

リフレーミングの例。
・「失敗した」を「貴重な経験ができた」に、
・「人見知り」を「礼儀正しい」に言い換える。

「自分に都合よく事実をねじ曲げるってこと？」
と感じるかもしれません。

しかし、リフレーミングは
“事実の歪曲” や “現実逃避” とは異なります。

×誤ったリフレーミング

「あれは失敗じゃなかった」
「大災害なんて起こるはずないんだから大丈夫」

○正しいリフレーミング

「失敗しちゃったけど、貴重な経験ができたな」
「大災害はいつか起こるだろうけど、ちゃんと対処すれば大丈夫」

リフレーミングは事実の解釈を変えるもので、
事実の否定はしません。

事実は認めつつ、
「貴重な経験になった」「勉強になった」
といい面を見いだしていきます。

☆リフレーミングのやり方

リフレーミングは頭のなかだけでも可能ですが、
紙などに書き出したほうがわかりやすくなります。

最もシンプルなのは、左側にネガティブな事実を、
右側にポジティブな解釈を書き、表のようにするやり方です。

「ポジティブに解釈しようと言われても、
それが難しいんだよね」という方に、
精神保健福祉士の川島達史氏がすすめるアプローチを
ご紹介します。

１　他人を励ますことをイメージする

「ほかの人が同じように悩んでいたら、
どう励まそうかな？」と想像してみましょう。

誰かを励ますときは、
「○○だからきっと大丈夫」「○○だから心配ないよ」
といったポジティブな言葉がするする出てきますよね。

相手を前向きな気持ちにしたいという思いから、
物事のいい面に自然と目が向きます。

人を励ますシーンだとリフレーミングしやすいのです。

あなたが仕事でミスして落ち込んだら、
「もし親友のAちゃんが仕事でミスをしたら……」
と想像しましょう。

慣れてくれば、他人に置き換えなくても
自然とリフレーミングできます。

２　ポジティブな人をイメージする

「メンタルが強そうな人ならどう考えるかな？」
と想像するのも手です。

かつて、SNSで「脳内マツコ」が流行しました。

マツコ・デラックスさんをイメージし、
想像のなかで慰めてもらったり叱咤して
もらったりするメンタルケアです。

・あなた
「ねぇマツコ。
今日、仕事でミスしちゃったんだよ。もうダメだ……」

・マツコ
「アンタ、何そんなことでクヨクヨしてんのよ。
まじめに生きてれば、そのうちいいことあるわよ」

このような脳内対話を通し、リフレーミングを行ないます。

「ミスした」という事実に対する解釈を
「もうダメ」から「またいいことがある」
に変えることができました。

自分を励ましてくれそうな人なら、
ほかの有名人や家族、友人など誰でもOKです。

３　何を得られたか考える

嫌なことがあったら、
そこから何を得られたか考えてみましょう。

失敗は成長の糧になるものです。

失敗すると、私たちは「なぜできなかったんだろう？」
と分析し、成功への道筋を見つけ出そうとします。

どんなネガティブな出来事にも、
何かしらの学びやメリットがあるもの。

嫌なことで落ち込んだときは、
「得られたもの」に目を向け気持ちを立て直しましょう。

◆例
・失敗した→貴重な学びを得られた
・批判された→率直な意見をもらえてありがたい
・資格試験に落ちた→きちんと勉強し直す機会が得られた

４　ネガティブな割合を計算する

自分のミスは強く印象に残るもの。

引きずりすぎると心が乱れ、
さらなる失敗を生むかもしれません。

そんな悪循環から抜け出すには、
ネガティブな事態になる確率を計算してみましょう。

「1週間で2回もミスしたな……」という場合でも、
1週間のタスクを500個と仮定するなら、
ミスの割合はたった0.4％。99％以上は問題ありません。

ネガティブの割合がいかに小さいか認識でき、
自信を取り戻せます。

このアプローチは、
未来への不安を取り除きたいときにも役立ちます。

「試験に受からないかも……」と心配なときは、
合格率や合格点を調べたり、現在の実力でとれる点を
予想したりしましょう。

合格の可能性を客観的に把握でき、
悲観的になりすぎません。

◆例
・失敗した→どのくらいの割合で失敗したか計算
・試験に落ちないか不安→合格できる確率を概算

５　別の可能性を考える

ネガティブな想像にとらわれたら、
その想像が正しくない可能性に目を向けましょう。

「挨拶したのに無視された！　嫌われてるのかな？」
というときは、「嫌われていない可能性もあるのでは？　
だとしたら、なぜ返事してくれなかったんだろう？」と考えます。

・たまたま聞こえなかった
・何か事情があって返事できなかった
・考え事をしていた
・人と話したくない気分だった
・別の人に挨拶したのだと勘違いした
・返事してくれたものの、自分が聞き逃していた

……など、さまざまな可能性に気づけますね。

ひとつの物事をたくさんの方向から
見つめ直すのがリフレーミングなのです。

６　笑い話に変える

過去の失敗を笑い飛ばしてみたら気が楽になった……
という経験はありませんか？　

ネガティブな事象を笑いに変えてしまいましょう。

昭和の落語名人・立川談志師匠は、
「落語とは人間の業の肯定だ」という名言を残しました。

落語には、ぼんやりした「与太郎」、
酒好きで短気な「熊さん」、
おっちょこちょいな「八っつぁん」など、
欠点のある人物ばかり登場します。

むしろ、欠点がなければ笑いが生まれないでしょう。

芸人さんの笑い話も、
自分や誰かの失敗談がほとんどですよね。

「笑い」の文化では、人間の欠陥を「おもしろみ」
と解釈し、肯定しているのです。

自分の欠点を自ら笑い飛ばすことで、
救われる場合もあるのではないでしょうか。

７　「生きているだけありがたい」と考える

生きていれば、大きな不運にも見舞われるもの。

もっと酷い状況と比べ、相対的に肯定しましょう。

・仕事で失敗してしまったが、クビになったわけではない
・たとえクビになっても、命まで失うわけではない

明石家さんまさんの名言に
「生きてるだけで丸もうけ」があります。

失ったものを嘆くより、
残ったものへ感謝することを心がければ、
たいていの苦難をリフレーミングできますよ。
(STUDYHACKER記事より抜粋)

いかがでしたか？

リフレーミングのやり方は
１ 他人を励ますことをイメージする
２ ポジティブな人をイメージする
３ 何を得られたか考える
４ ネガティブな割合を計算する
５ 別の可能性を考える
６ 笑い話に変える
７ 「生きているだけありがたい」と考える

再度言いますが、リフレーミングは
「嫌なことをポジティブ変換する思考テクニック」です。

なかなかネガティブからポジティブに変えるのは、
大変だと思いますが、できるところから挑戦して
見ては、いかがでしょうか？

すべては、自分のためののですから。