「仕事中なのに眠くて集中できない……」
「睡眠時間は足りているはずなのに
どうしてこんなに眠いの？」

日中に眠気に襲われると、
仕事や勉強、作業を妨げられて困ってしまいますよね。

眠気を感じず目の前のやるべきことに
集中するためにはどうすべきなのでしょうか。

昼間の眠気には、睡眠不足や睡眠の質の低下、
体内時計の乱れなどの原因が考えられます。

また睡眠障害によって眠気が生じている可能性もあります。

質の高い睡眠を十分にとることを心掛けつつ、
場合によっては専門医に相談することが必要です。

この記事では眠気の原因や昼間眠気に襲われないための予防策、
眠気に襲われたときの対処法などを紹介します。

「十分に寝ているつもりなのに、
昼間眠気に襲われて困っている……」

という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

日中に襲ってくる眠気には、
さまざまな原因が考えられます。

自分では十分に寝ているつもりでも、
無自覚のうちに睡眠不足の状態に
陥っている可能性もあるのです。

そのほかにも睡眠の質の低下や体の
生理的なはたらきによるもの、
睡眠障害などの原因も考えられます。

ここでは日中の眠気の原因についてご説明しましょう。

原因１　睡眠不足
日中眠くなってしまう原因
としてまず考えられるのは睡眠時間の不足です。

「十分な時間寝ているはずなのに……」

と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、
実は睡眠時間について、「これだけ寝れば十分」
という誰にでも当てはまるような基準は存在しません。

必要な睡眠時間は人によって大きく異なり、
一般的には十分とされる時間眠っていても
その人には足りていない可能性もあります。

実は日本人、とりわけ子どもや就労者の睡眠時間は
非常に短いといわれているのです。

特に日本においては家事や育児の負担が女性に偏っているため、
日本人女性は日本人男性と比較しても睡眠時間が短く、
慢性的に寝不足の状態にあると考えられています。

日中の眠気が普段より強く感じられる場合は、
無自覚のうちに睡眠不足になってしまっているかもしれません。

早めに布団に入り、睡眠時間を十分に確保することを心掛けましょう。

・メモ
必要な睡眠時間は年齢による影響も受けます。
一般的には、高齢になると体内時計が前倒しになり、
睡眠が浅くなったり、早朝に目が覚めたりするようになります。
それ自体は体の異常ではないのでご安心ください。

原因２　睡眠の質の低下
睡眠時間の不足だけでなく、
睡眠の質の低下も日中の眠気の原因になり得ます。

睡眠には心身の疲労を回復する役割があるため、
質の高い睡眠をとることが重要です。

睡眠の質の低下は睡眠時間の不足と
共に生活習慣病のリスクにつながることも
分かってきています。

睡眠の質が下がってしまう要因としては、
寝る前の飲酒や喫煙、カフェイン摂取などが挙げられます。

また睡眠中や就寝前の環境も睡眠の質に影響を与えます。

寝室の照明が明る過ぎたり、
室温や湿度が快適でなかったり、
寝具や寝間着などが合っていなかったりすると
睡眠の質が下がってしまいます。

寝室は静かで暗く、
季節に応じて適切な温度や
湿度に保たれていることが理想的です。

快適に眠れていないと感じる方は、
寝るための環境や準備を見直してみましょう。

原因３　体内時計の乱れ
「体内時計」と地球の24時間周期のずれを
うまく修正できていないために眠気が
生じていることも考えられます。

・体内時計とは
地球の自転周期である24時間に合わせて、
体内環境を変化させる機能のことです。

睡眠と覚醒のリズムのほか、体温などの自律神経系や
内分泌ホルモン系、免疫・代謝系などさまざまな
生理機能が体内時計によって調節されています。

ヒトの体内時計は約25時間であり、
通常は地球の周期との1時間のずれを
さまざまな刺激によって修正することで生活しています[1]。

このずれをうまく修正することができないと、
望ましい時間に眠ったり、起きたりすることが
難しくなってしまうのです。

特に思春期から青年期にかけては
睡眠の時間帯が遅れやすいといわれています。

世界的に若い世代では平日に比べ休日の起床時刻が
2〜3時間遅くなることが分かっており、
平日の睡眠不足を解消する意味がある一方で
体内時計のリズムが乱れる原因にもなっています[2]。

例えば高校生の場合では、起床時刻を3時間遅らせた生活を
2日続けると体内時計が45分程度遅れることが分かっているのです[2]。

また夜更かしも体内時計のずれの原因です。

特に体内時計は光の刺激によって大きな影響を受けるため、
眠る前に光を浴びたり、「ブルーライト」を
発するスマホなどの画面を見続けたりすることで
さらに体内時計を狂わせてしまうことも考えられます。

・ブルーライトとは
スマホやパソコン、テレビ、ゲーム機などの
デジタル機器の画面から発せられる青色光のことです。
人間の目で見える光のなかでは
最も波長が短く強いエネルギーを発しています。

寝る前や夜間にブルーライトを浴びると、
体内時計を調節したり眠気を催したりする
はたらきを持つ「メラトニン」というホルモンの
分泌が抑制されてしまいます。

メラトニンの分泌が抑制されると脳が昼間だと勘違いし、
体内時計が後ろにずれてなかなか眠れず、
朝起きるのがつらくなってしまうのです。

体内時計を整え、睡眠と覚醒のリズムを
しっかり整えることが重要なのですね。

[1]　厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠・覚醒リズム障害」
[2]　厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014 〜睡眠12箇条〜」

原因４　薬の副作用
薬の副作用として眠気が生じる場合もあります。

薬の作用のうち、病気の改善に役立つ作用を
「主作用」、体にとって都合の悪い作用を
「副作用」といいます。

例えば鼻炎などに処方される薬に配合されている鼻水を
止めるための成分「抗ヒスタミン成分」には、
眠気を引き起こす作用もあります。

多くの場合、眠気の副作用は薬に慣れるに連れ
生じなくなりますが、薬を飲み始めてから
長い間眠気が続いて困っている、
という方は主治医に相談するようにしましょう。

原因５　食後の体内の反応
食事によって体内で起こるさまざまな反応が
眠気をもたらす場合もあります。

血糖値の急激な低下も要因の一つです。

・血糖値とは
血液中のブドウ糖濃度のことです。
食後には飲食物に含まれている炭水化物などが
消化・吸収の過程でブドウ糖に分解されて
血液に入るため、血糖値が上昇します。

血糖値が上昇すると膵臓（すいぞう）から
「インスリン」というホルモンが分泌され、
血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませ、
エネルギー源として使わせることで血糖値を下げます。

血糖値が急激に上昇すると、
それに伴って大量のインスリンが分泌され、
今度は血糖値の急激な低下が起こってしまいます。

血糖値の乱高下は眠気や集中力の低下、
いらいらなどを招いてしまうのです。

また食後は消化管の動きが促進され、
副交感神経が優位になるために体が
リラックスした状態になり、眠気が生じることもあります。

ほかにも、食事によって血糖値が上がることで睡眠と
覚醒の調節を行う物質「オレキシン」の分泌が低下し
眠気が襲ってくるとも考えられています。

食後の急な眠気に困っているという方は、
まずは血糖値が急上昇しないよう食事の内容を
改めたり、ゆっくり食べたりするのがおすすめです。

原因６　性ホルモンの変動・低下
女性の身体は、月経や妊娠・出産などを
通じてホルモンバランスが大きく変化します。

それに伴って睡眠に変調を来すことも少なくありません。

特に月経前や妊娠中には日中の眠気が起こりやすいといわれています。

月経前に心身の不調が起こる「月経前症候群」
は程度こそ人によって異なるものの、
多くの女性が経験しているものです。

・月経前症候群とは
排卵から月経が来るまでの1〜2週間の間にい
らいらや落ち込みなどの精神症状、乳房の張りや
腰痛、頭痛、眠気などの身体的な症状が現れ、
生活に支障を来す障害のことです。

月経前症候群の場合、
ほとんどの症状は月経が開始するとともに消失します。

薬物療法や食事療法で症状が軽減できる可能性があるので、
月経前に強い眠気に襲われたり、他の症状が現れたりしている方は
医療機関の受診も検討してみてくださいね。

また中高年の女性も睡眠の質に不満を感じたり日中に眠気を
感じたりすることが多く、原因として「更年期症状」や
「更年期障害」が考えられます。

・更年期症状・更年期障害とは
閉経前の5年間と閉経後の5年間を合わせた10年間の「更年期」に、
女性ホルモンの揺らぎや低下に身体的・心理的・社会的な因子が
関与して現れるさまざまな症状のことを「更年期症状」といいます。

「更年期障害」は特に症状が重く、
日常生活に支障を来す場合のことです。
更年期障害の症状の一つには不眠が挙げられ、
そのほかにほてりやのぼせ、発汗、冷え、目まい、
動悸、関節痛、不安やいらいらなどさまざまなものが現れます。

また男性には女性の閉経のようにはっきりとした節目はありませんが、
加齢による男性ホルモンの分泌量低下や体力の低下、
環境などの要因が合わさって更年期障害が生じる場合もあります。

男性の更年期障害にも不眠が挙げられます。

更年期障害はほかの病気によるものではないことを
確認する必要があるため、最近不調が多い、
という中高年の方は一度受診するようにしましょう。

原因７　睡眠障害
睡眠障害が原因となって、日中に抗いがたい眠気に
襲われているという方もいらっしゃるかもしれません。

睡眠障害とは、広く睡眠に何らかの問題が
ある状態のことをいいます。

・メモ
「睡眠障害」と聞くと「不眠症」が思い浮かぶかもしれませんが、
不眠症は寝付きが悪かったり、夜中や早朝に目が覚めてしまったり、
ぐっすり眠ることができなかったりする「不眠」の状態が
1カ月以上続いたことで日中に倦怠感や意欲・集中力の低下、
気分の落ち込みなどの症状が現れたときに診断されるもので、
原因はさまざまです[3]。

睡眠障害には、不眠だけでなくさまざまなものが含まれ、
病気の症状として眠気が現れていることも考えられます。

夜十分に眠っているはずなのに日中に起きていられないほど
強い眠気を感じる状態のことを、「過眠」といいます。

過眠があると意志の力で目覚めていることができず、
会議や商談、試験の間など通常では考えられない状況で
居眠りをしてしまう場合もあります。

過眠は睡眠中の体の症状によって深く眠ることができず
慢性的に睡眠不足となっているために起こるものと、
脳の中の睡眠を調節する機能がうまくはたらいていないために
起こるものに分けられます。

前者の代表としては、「睡眠時無呼吸症候群」が挙げられます。

・睡眠時無呼吸症候群とは
眠っている間に呼吸が止まってしまい、
体が酸欠状態となるために睡眠が中断する病気のことです。

酸欠による覚醒と睡眠中の酸欠を
繰り返すため深い睡眠をとることができず、
睡眠不足となって日中に強い眠気が生じます。

睡眠時無呼吸症候群では眠気だけでなく睡眠中に
長時間の酸欠が生じることで高血圧が引き起こされたり、
動脈硬化が進行して心筋梗塞や脳梗塞などを
起こしやすくなったりと生活習慣病のリスクが高まります。

中等症以上の睡眠時無呼吸症候群を放置していると
10年後には3〜4割の方が死亡してしまうといわれているため、
早期に治療を受けることが重要です[4]。

また脳の中の睡眠調節機能がうまくはたらかないために
過眠が起こるものとしては、「ナルコレプシー」が挙げられます。

ナルコレプシーでは、目を覚まし続ける役割を
果たしているたんぱく質を体内で作ることができず、
昼間に突然強い眠気に襲われ居眠りしてしまいます。

日中、眠気に襲われて居眠りをしてしまっている方や、
睡眠に問題がある状態が長期間続いている方は、
睡眠障害の可能性があるためできるだけ早く受診するようにしましょう。

[3]　厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」
[4]　厚生労働省 e-ヘルスネット
「昼間の眠気 -睡眠時無呼吸症候群・ナルコレプシーなどの過眠症は治療が必要」

２．集中したいときにおすすめの眠気覚ましの方法
「仕事中なのに、眠気が襲ってくる……」

「どうにかして眠気を覚ます方法はないのかな？」

このようにお困りの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

日中に眠気を感じなくなるためには生活習慣を整え、
原因に応じた対処をすることが重要ですが、実際問題、
眠気を感じてしまっているときどうすべきなのかも
知っておきたいところですよね。

ここでは急な眠気に襲われたときの
対処法をお伝えしましょう。

方法１　カフェインを摂る
コーヒーなどに含まれているカフェインに
眠気覚ましの効果があることは皆さんご存じですよね。

カフェインは神経を鎮静させ眠気を感じさせる
「アデノシン」という物質のはたらきを
阻害することで眠気を覚まします。

アデノシンが脳内のアデノシン受容体に結び付くと
眠気が生じますが、カフェインはアデノシンと
よく似た形をしており、アデノシンの代わりに
アデノシン受容体と結合することができるため、
アデノシンがブロックされ眠気が覚めるのです。

フェインはコーヒーだけでなく、
お茶類やチョコレートの原料であるカカオなどにも
含まれています。

カフェインを含む主な飲み物・食べ物の
カフェイン含有量は以下のとおりです。

【主な飲み物・食べ物のカフェイン含有量】
食品名　　 カフェイン含有量 　　　　備考
コーヒー 　60mg／100ml 　　入れ方：コーヒー粉末10g／熱湯150ml
インスタントコーヒー
　（顆粒） 57mg／100ml 　　入れ方：顆粒2g／熱湯140ml
玉露 　　　160mg／100ml  　入れ方：茶葉10g／60℃の湯60ml、2.5分
紅茶 　　　30mg／100ml　　 入れ方：茶葉5g／熱湯360ml、1.5〜4分
煎茶　　　 20mg／100ml 　　入れ方：茶葉10g／90℃の湯430ml、1分
ウーロン茶 20mg／100ml 　　入れ方：茶葉15g／90℃の湯650ml、0.5分
エナジードリンク
　　　　32〜300mg／100ml 　製品によってカフェイン濃度・内容量は異なる
ハイカカオチョコレート
（カカオマス70％） 84mg／100g
内閣府 食品安全委員会「ファクトシート 食品中のカフェイン」をもとに執筆者作成

「カフェインはどれくらい摂取すれば効果があるの？」

「摂り過ぎは体に良くないって聞いたけど、どれくらいなら安全なんだろう？」

というのが気になるところですよね。

カフェインの感受性は人によって大きく異なるため、
どれくらい摂取すれば効果があるのか、
どれだけ摂っても安全なのか、
正確に測ることは難しいとされています。

ただし過剰に摂取すると目まいや心拍数の増加、
興奮、不安、震え、不眠、下痢、吐き気といった症状が
生じる恐れがあるため、摂り過ぎには要注意です。

日本人向けや世界的に共有されている1日の摂取許容量
などはありませんが、参考までに、欧州食品安全機関（EFSA）が
公表しているカフェインの安全性に関する科学意見書における基準を
確認しておきましょう。

EFSAは、1回当たりのカフェイン摂取量が
200mg（体重70kgの成人の場合は体重1kg当たり約3mg）
であれば急性中毒の心配はないとしています[5]。

また習慣的なカフェイン摂取に関しては、
妊婦を除く健康な成人の場合は1日400mg以下で
あれば健康を損ねるリスクはないとしています[5]。

妊娠中・授乳中の方の場合は1日当たり200mg以下で
あれば赤ちゃんへの健康リスクはないようです[5]。

「コーヒーや紅茶に換算するとどれくらいなんだろう？」

と疑問を抱いた方もいらっしゃるのではないでしょうか。

習慣的に1日に摂取して良いと考えられているカフェイン400mgは、
インスタントコーヒーであれば約701ml、紅茶であれば約1,333mlに
含まれるカフェインの量に相当します。

また一度に摂取して安全だと分かっているカフェインの量は
200mgであるため、インスタントコーヒーで換算すると
約350ml以上、紅茶で換算すると約666ml以上を
一気に飲んでしまうことは避けるべきだと考えられます。

知らぬ間にカフェインを摂り過ぎてしまわないよう注意しておきたいですね。

[5]　内閣府 食品安全委員会「ファクトシート 食品中のカフェイン」

方法２　部屋の換気をする
窓を開け、部屋の空気を入れ換えることも
眠気覚ましには効果的かもしれません。

空気のこもった部屋にいて頭がボーッとする
と感じたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

空気中の二酸化炭素濃度が高くなると、
倦怠感や頭痛、耳鳴り、息苦しさなどの症状が
現れるといわれています。

特に狭い部屋や人の多い部屋では空気がこもり、
二酸化炭素濃度が高まりやすいと考えられます。

換気して二酸化炭素を下げることで
頭がすっきりするかもしれませんよ。

方法３　歯を磨く
「歯を磨くと何となくすっきりして目が覚める気がする」

と感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

歯磨きすると、歯磨き粉のミントの香りや
メントール成分でスーッとして、目が覚めたような
心地になりますよね。

また歯ブラシで歯茎を刺激することで
眠気覚ましにつながるとも考えられます。

お昼ご飯を食べた後眠気に襲われてしまうという方は
しっかり歯磨きをしておくと良いかもしれませんね。

方法４　日光を浴びる
日の光を浴びることも眠気覚ましには
効果的だと考えられます。

昼間の光は昼と夜のメリハリを付けるのに
効果的だといわれています。

お昼休みに外に出るなど、
日中に光を浴びておくことで眠気を覚ましましょう。

また朝起きたときに眠気が強い場合はカーテンを開け、
朝の光を部屋に取り込むと良いでしょう。

ヒトの体内時計の周期は地球の周期より
長めにできているため、毎日早めてあげなければ
どんどん後ろにずれていってしまいます。

朝の光は後ろにずれてしまう体内時計を
早める効果があるといわれているのです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(MediPaletteより抜粋)

いかがだったでしょうか？

仕事中や勉強中など、
寝てはいけない時間にやってくる眠気には
、睡眠不足のほかに睡眠の質の低下や
体内時計の乱れなどさまざまな理由が考えられます。

急な眠気はカフェインを摂ったり、日光を浴びたり、
歯を磨いたりすることで覚ますことができると考えられます。
しかし日中に襲ってくる眠気を解消するためには、
原因に応じた対処をしつつ、生活習慣を整えて質の高い睡眠を
十分にとることが重要です。

規則正しい生活を心掛け、体内時計を整えましょう。

次回は、良質な睡眠をとるためのポイントについて紹介します。