前回の投稿で、
自分に自信をもてなくなってしまった理由が
わかりました。
それでは、原因を取り除き、
自信を感じられるようになるには、
どうしたらいいのでしょうか？
自分に自信をつけるための
５つの方法を紹介します。
１ リフレーミング
自分に自信がないとき、
ぜひやってほしいのが「リフレーミング」です。
公認心理師の川島達史氏によると、
「リフレーミングは自尊心を高める基本的な手法」
だそう。
リフレーミングとは、
物事を解釈するときの「枠組み」を
変えること。
有名な例を挙げると、
「コップに水が半分入っている」
という事実はひとつですが、
解釈は複数あります。
・半分も入っている
・半分しか入っていない
事実は変えられなくても、
ポジティブに解釈して喜ぶか、
ネガティブに解釈して、
落ち込むかは自分で選べるのです。
自信を持つためには、
自分自身をポジティブに評価することが重要です。
事実は1つ、考え方は２つです。
あなたは、どちらを選びますか？
前向きな考えを習慣化すれば、
欠点だと思っていた自分の特徴を
長所だと思い直すことができますし、
失敗を「成功へのチャンス」だと
とらえられるようになるでしょう。
Q. なぜリフレーミングで自信がつくの？
A. 前向きに考える習慣が身につくから。
２ セルフ・コンパッション日記
自信がもてない理由のひとつは、
「理想の自分」を目指し、
「いまの自分」を否定しているから。
自分に自信がない状況を改善したいなら、
現在の自分を受け入れる必要があるのです。
自分を受け入れるために意識したいのが
「セルフ・コンパッション（self-compassion）」。
パーソナリティ心理学を研究する
有光興記氏（関西学院大学教授）はこう言っています。
「自分自身を負の側面も含めて
『あるがまま』に受け入れるには，
そのための心のありようが必要となる。
それが，セルフ・コンパッションである。」
（引用元：日本心理学会｜セルフ・コンパッションと「あるがまま」）
compassionとは、
「共感」や「同情」。
selfは「自分自身」を意味するので、
セルフ・コンパッションとは「自分への共感」です。
他者に共感を示すとき、
「よかったね」「大変だったね」などと言いますよね。
「そんなことくらいで喜ぶなよ」
「失敗したのは自分が悪いんでしょ」
といった態度は共感ではありません。
自分に対し、後者のような言葉をかけていませんか？
・うまくいったけど、いちいち喜ぶべきじゃない
・うまくいかなくて悲しいけど、自分が悪いんだから仕方ない
と、厳しく接していないでしょうか。
自信を失う機会を減らすには、
ありのままの自分を受け入れることが必要です。
そのためには、セルフ・コンパッションを実践し、
自分自身に共感することを習慣づけるようにしましょう。
自分に共感する方法としては、日記がおすすめです。
日記帳を用意する必要はありません。
スケジュール帳を使っているなら、
自由記入欄に3文ほど書くだけで十分です。
スケジュールをデジタルで管理しているなら、
スケジュールアプリの自由記入欄を活用したり、
日記アプリを使ったりしましょう。
日記には、その日あったことを簡単にまとめ、
それに対する自分の感想を素直に表現しましょう。
その際、自分の判断や行動を批判的にとらえず、
優しく受け入れるのが大事です。
【セルフ・コンパッション的な日記】
7,000歩も歩いた。
こんなに体を動かしたのはいつぶりだろう。
たくさん運動して疲れたはずなのに帰宅後は
てきぱきと家事を片づけられた。
【セルフ・コンパッション的ではない日記】
7,000歩歩いた。
ちゃんとウォーキングをするのは久しぶり。
最近はずっとサボってしまっていた。
帰ってから家事をしたけれど、
まだやることがたくさん残っている。
「7,000歩歩いた」と「家事をした」
という事実は同じなのに、
それに対する解釈が異なりますね。
「これしかできなかった」
という批判的な視点ではなく、
「こんなにできた」という肯定的な姿勢で
とらえてみてください。
このような日記を毎日書き続けることで、
セルフ・コンパッションの考え方が
身についていくはずです。
Q. セルフ・コンパッション日記とは？
A. 自分がしたこと・感じたことを否定せず、
あるがままに受け入れる日記。
３ ちょっとした「新しいこと」に挑戦する
自分の選択に自信がもてない、
自分の判断に自信がもてない……
というあなたは、自分で決め、
行動する経験を重ねてはいかがでしょうか？
自信をつけるため、
普段とは違うことに挑戦してみましょう。
自分に自信がない人には、
「自分で決められない」という
特徴があるのでしたね。
心理カウンセラーの中島輝氏によると、
自己肯定感は「6つの感」に支えられており、
そのひとつに「自己決定感」があります。
中島氏は、自己肯定感を「木」に例えたうえで、
自己決定感をこう説明しました。
「自分で決定できるという感覚」で、
「花」にあたります。主体的に自分で決めることで、
花は開きます。
（引用元：東洋経済オンライン｜｢自己肯定感が低い人｣に足りない6つの感情）
自分で考え、決めることで自己決定感が育ち、
自己肯定感が伸び、自信がつくと考えられますね。
ただ、「待ち合わせ時間」や「今日の夕食」を
友人や家族に決めてもらう習慣がついていると、
いきなり変えることは難しいかもしれません。
自分の意見に自信がないと、
提案する勇気がなかなかもてませんよね。
そんなときは、自分ひとりでもできる、
普段とは違う行動をとってみてはいかがでしょう。
たとえば次のなかに、いままで行ったことがないか、
何年も足を運んでいない場所はありませんか？
・ライブハウス
・映画館
・ゲームセンター
・水族館
・遊園地
もしくは、これまで経験していないもの。
・買ったことのない雑誌
・読んだことのない作家
・入ったことのない店
・通ったことのない道
・視聴したことのないYouTubeチャンネル
小さなことでかまわないので、
最近やっていないことや、
これまで経験していないことに
挑戦してみましょう。
挑戦してみた結果、
楽しい経験や達成感が得られたら、
「こうすればうまくいくんだな」という
成功体験になります。
一方で、読んだ本がおもしろくなかったり、
注文した料理の味が期待通りでなかったりして、
不満を感じることもあるでしょう。
ですが、それも貴重な経験です。
経験は、「次はこうしたほうがよさそうだ」と
判断する材料になります。
経験という情報があるからこそ、
自分で決めることができるのです。
経験がないままだと、
「自信がないから、ほかの人に決めてもらおう」
ということになってしまいます。
「自分の行動に自信がない……」というあなたは、
まずは自分ひとりでできる、
ちょっとした「新しいこと」に手をつけてみましょう。
Q. ちょっとした挑戦で自信がつくのはなぜ？
A. 成功体験が得られるし、
自分で考えることで「自己決定感」が伸びる。
４ 資格試験を受ける
「自分の仕事に自信がない……」
「転職したいけど、採用される自信がない……」
そう考えているのは、
「自信感形成要因」のひとつ、
「有能感」が弱いからではないでしょうか。
「自分は、業務をこなす能力が不十分なのでは」
と感じているのです。
求人情報サイトの運営などを手がける
株式会社ビズヒッツが2022年に実施した
「仕事に自信を持てない理由に関する意識調査」では、
「仕事に自信がある理由」と
「仕事に自信を持てない理由」について、
最も多い回答は次のとおりでした。
自信がある理由：資格・スキルがあるから
自信がない理由：資格・スキルがないから
つまり、「自分にはスキルがある」という自覚が、
仕事における自信につながっているのです。
そして、「スキルをもっている」ことを
わかりやすく証明するのが、資格というわけ。
仕事について自分に自信がない人は、
資格試験を受けてみるのがよさそうですね。
いまの業務や業界に応じて、
「マーケティング 資格」「IT 資格」と
検索してみましょう。
自信をつけるためには、
目標を設定し、それに向かって努力する
ことも必要です。
Q. 資格試験と自信はどう関係しているの？
A. 資格やスキルがあると、仕事に自信をもちやすい。
５ 過去の自分を思い出す
自分より優れた人との比較で自信が低下する、
という話をしましたね。
「みんなに比べ、自分はこんなにダメだ……」
と落ち込んだり、特定の人に嫉妬したり。
このような感情を避けるため、
誰かと比較してしまいそうになったら、
他人ではなく「過去の自分」と比べましょう。
精神科医の樺沢紫苑氏は、
「他人と比べる人は不幸になり、
自分と比べる人は幸せになる」と断言しています。
（YouTube｜人と比べてしまうあなたへ【精神科医・樺沢紫苑】#shorts）
ほかの人と比べたら未熟に思える自分でも、
昔と比べて成長していることがあるはずです。
たとえば……
・平均と比べて年収が低い……
→非正規の頃に比べたら100万円も増えた！
・Aさんと違って役職につけてもらえない……
→重要な業務を任されることが増えた！
・ほかの人と比べてSNSのフォロワーが少ない……
→前に比べたら、深い話をできる人が増えた！
「もっと頑張らなきゃ」と
奮起するきっかけにもなるので、
他人との比較が悪いと一概には言えません。
しかし、自分に自信がないときは、
嫉妬や落ち込みの原因になってしまうので、
やめたほうがいいでしょう。
他人と比べそうになったら、
急いで「他人」を「過去の自分」に置き換えてください。
自信をつけるためには、
過去の成功体験を思い出すことが効果的です。
Q. なぜ過去の自分と比べるの？
A. 優れた他人との比較は自信を低下させるから。
過去の自分と比べれば成長した部分に気づける。
自信がもてるようになれば、
人からどう思われるか気にすることが減るため、
ストレスも減ります。
「人にどう思われるか」ではなく
「自分がどうしたいか」を
基準に考えられるようになるでしょう。
(STUDYHACKER記事より抜粋)
いかがだったでしょうか。
ポイントは、
１ リフレーミング
２ セルフ・コンパッション日記
３ ちょっとした「新しいこと」に挑戦する
４ 資格試験を受ける
５ 過去の自分を思い出す
忘れないでほしいのは、
自信を持つためには、
周囲の人からのサポートや助言を
受け入れることも大切だと思います。
できることから、何かやってみることを
お勧めします。
私は、スピリチュアルライフコーチとして、
自分らしさとは何か、不安を激減する人生を手に入れたい方、
自分の人生をよくしたい方、自己肯定感をアップしたい方、
自己重要感を上げたい方等の為の、
体系的なセッション、
１２ステップスピリチュアルライフコーチセッション
の体験セッションを行っています。
体験セッションの料金は、
通常３０，０００円 を 特別価格 ３，０００円
で、今回は先着5名様までとさせていただきます。
