あなたは、こんなことはありませんか？

落ち込んだり悲しい気持ちになったりする一方、

イライラする、攻撃的になるといったこともあり、

心が安定せずに感情の起伏が激しくなったり、
していませんか？

このアップダウンの激しさが
精神不安定な状態といえます。

今回は精神不安定な場合に、一人でできる
すぐに落ち着ける方法を紹介させていただきます。

苦しいままで悩むと辛い思いをするだけですので、
一旦落ち着けるように安定させていきましょう。

それでは早速、精神不安定な状態の時に試すと
落ち着ける方法を紹介します。

精神不安定な時は、

「腹式呼吸を行う」「十分な睡眠を取る」

「筋弛緩法を行う」「気持ちをノートに書き出す」

などで落ち着く場合があります。

一つひとつ紹介していきましょう。

1. 腹式呼吸をする

最も手軽にできる方法が、
深い腹式呼吸を繰り返すことです。

椅子に腰掛け、背筋を伸ばしてお腹に手を当てます。

軽く目を閉じながら、3秒かけて鼻から息を
吸い込み、3秒かけて口から吐き出す。

これを5分〜10分ほど繰り返します。

この時、呼吸のみに集中して、
他のことが思い浮かんだ場合は
再度呼吸に注意を向けることがポイントです。

2. 十分な睡眠をとる

もし仕事が忙しい、ついつい動画を
見てしまって夜更かしをしてしまう
といった場合は、睡眠を最優先にしましょう。

睡眠不足が続くと、不安や混乱、
抑うつ傾向が強まることが、
国立精神・神経医療研究センターの研究
により明らかになっています。

精神不安定な時は睡眠を取ることを心がけましょう。

3. 筋弛緩法を行う

筋弛緩法とは、簡単に言うと筋肉を緊張させ、
力を抜いて体をリラックスさせる方法です。

やり方は以下の通り。

・腕を体側につける
・両肩に力を込めて上げる（15秒間キープ）
・一気に力を抜いて両肩を下ろす

慣れないうちは寝た状態で
「全身に力を入れる（15秒間キープ）→力を抜く」
といった方法でも効果があるので行ってみてください。

4. 不安な気持ちやモヤモヤをノートに書き出す

自分の素直な気持ちを紙に書き出してみる
こともオススメの方法の一つです。

気持ちを書き出すことで
心が落ち着くだけでなく、
頭の中でモヤモヤと考えていたことを
整理することができます。

また、自分の状況や考えを客観的に
見ることもできるため、
現実的な解決策を考えることもできます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　(社会医療法人博友会記事より抜粋)

最後にポイントを振り返りましょう。

１.深い腹式呼吸で心を落ち着ける
２.十分な睡眠を取って心身を回復させる
３.筋弛緩法で体をリラックスさせる
４.不安な気持ちやモヤモヤをノートに書き出し整理する

一度試してみては、いかがでしょうか。

以上の方法を試しても気持ちが晴れない、
涙が溢れる、眠れないなどの状況が続くようであれば、
専門医にご相談されることをお勧めします。